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            輕松學做脊柱鍛煉操

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            • 發布時間:2023-09-21 08:38:33
            • 來源:中醫中藥百科網

            隨著現代社會的發展,人們的勞動強度逐漸下降,處理信息的工作量日益增多,從站著干到坐著干,這是現代文明的重要標志,但是隨之也出現了很多“辦公室疾病”,身體有僵硬感,頸、肩、背部不適感增多。這里向大家介紹一套簡單有效的脊柱鍛煉操,可根據自己的實際情況選用。

            第一式:平臥彎膝,雙腳平放,雙手伸直自然平放身體兩側,吸氣時臀部緩緩向上盡可能高抬,抬高后保持5秒,然后呼氣時慢慢放平原位。

            注意事項:若脊柱已變形,可適當在頭枕部放軟被墊高,第一式主要鍛煉的部位是腰背肌群。

            第二式:平躺彎膝,雙臂上伸,十指交叉,吸氣時雙臂盡量向右擺,同時雙膝盡量向左擺,維持5秒,然后呼氣時慢慢恢復原位。然后同樣動作反方向做一次。

            注意事項:雙手擺動時保持伸直位。若病人脊柱已變形,可適當在頭枕部放軟被墊高,第二式主要鍛煉的部位是腹斜肌。

            第三式:平躺彎膝,抬頭,下巴向下勾,雙手伸直伸向膝蓋,吸氣時頭和肩盡可能抬高,維持5秒,然后呼氣時慢慢恢復原位。

            注意事項:頭肩抬離地面時雙足保持貼地。第三式主要鍛煉部位為腹直肌。

            第四式:平躺彎膝,抬頭,下巴向下勾,雙手伸直伸向膝蓋,吸氣時頭和肩盡可能抬高,同時雙手向右膝外側伸展,維持5秒,然后呼氣時慢慢恢復原位。然后同樣動作反方向做一次。

            注意事項:若鍛煉中出現肌肉抽痛,表示強度超出自己能承受的程度,需要減弱,循序漸進。第四式主要鍛煉部位為腹斜肌。

            第五式:屈膝著地呈90度,雙手撐地,雙臂保持垂直,吸氣時頭向下勾,同時盡可能向上弓背,然后呼氣時抬頭,同時盡可能向下塌背。

            注意事項:雙臂保持垂直,與大腿平行,動作緩慢勿急。第五式主要鍛煉部位為頸腰背部肌群。

            第六式:屈膝著地,雙手撐地,吸氣時昂首向前,右臂前伸,同時左腿盡量向后伸展、抬起,保持5秒,呼氣時恢復原位。然后同樣動作反方向做一次。

            注意事項:若髖關節受限的病人做這個動作困難,則根據實際情況。第六式主要鍛煉的部位是臀部周圍肌群及下肢背側肌群。

            第七式:坐在靠背椅子上,雙腳勾在椅子腿上,左手抓住椅背,身體盡可能向右傾斜,同時右手伸向地面。然后同樣動作反方向做一次。

            注意事項:凳子一定要結實,剛開始進行時最好有人旁邊輔助,以防摔倒。

            第八式:坐在靠背椅子上,雙腳勾在椅子腿上,雙手抱臂與肩平行,吸氣時上半身盡可能向右轉,然后呼氣時慢慢復位。然后同樣動作反方向做一次。

            第九式:坐在靠背椅子上,雙腳勾在椅子腿上,雙手扶住椅邊,肩膀不要動,吸氣時頭盡可能向右轉,呼氣時頭恢復原位。然后同樣動作反方向做一次。

            第十式:面對椅子站好,椅子上可以放個墊子,腳跟朝下右腿放在椅面上,膝蓋不要彎曲,吸氣時身體上半身伸直盡可能向前傾,雙手朝腳的方向伸展,保持6秒,呼氣時恢復原位。然后同一側再重復2次。然后同樣動作反方向做一次。

            注意事項:同一側動作重復后,盡可能比前一次的伸展幅度大一些。身體上半身向前傾時注意是整個上半身伸直。

            第十一式:站在有背靠椅側邊,右手抓住椅背,彎膝右小腿放在椅子上,然后左腿盡可能向前邁,雙手向后背起來,同時左膝盡可能前彎曲。然后站到椅子另一邊,反方向重復該動作。

            注意事項:在一側腿向前邁的時候上半身保持挺胸收腹。

            第十二式:背靠著墻站好,腳后跟距離墻盡可能近一些,目平視前方,兩肩自然下垂。吸氣時身體盡可能向上伸展,保持姿勢,右手臂伸直向上盡量伸直,上臂靠近耳朵,拇指對著墻。呼氣時慢慢恢復原位。然后同樣動作反方向做一次。

            注意事項:身體向上伸展過程中,腳掌勿離地。

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